Pos
Populer tentang nutrisi

Nutrisi atlet dan nutrisi wanita hamil

Beban olah raga disertai dengan pengeluaran energi yang besar, hipoksia (kelaparan oksigen), stres neuropsik yang signifikan, yang mengarah pada peningkatan kebutuhan energi dan nutrisi tertentu dalam tubuh.

Diet seimbang mencegah kelelahan, meningkatkan daya tahan tubuh, mempercepat proses pemulihan dalam tubuh, dan menormalkan berbagai fungsinya setelah aktivitas fisik yang signifikan.

Konsumsi energi para atlet tidak hanya bergantung pada jenis olahraga, tetapi juga pada volume beban yang dilakukan, serta pada berat badan dan kebugaran. Rata-rata, pengeluaran energi untuk mereka yang berolahraga yang berhubungan dengan aktivitas fisik jangka pendek yang signifikan (akrobat, senam, rintangan, lompat ke air, seluncur indah) adalah: untuk pria 14-654 kJ, untuk wanita 18

16 747 kJ per hari. Untuk mereka yang terlibat dalam olahraga dengan berbagai gerakan dan aktivitas fisik yang intens (lari, tinju, ski, all-around, gulat, olahraga, berenang), pengeluaran energi adalah: untuk pria - 18 841-23 237 kJ, untuk wanita - 16 747-20 934 kJ per hari.

Mereka yang terlibat dalam olahraga yang terkait dengan aktivitas fisik yang lama (memanjat, berlari 10 meter, biathlon, bersepeda di jalan raya, mendayung, speed skating, ski, maraton, dan berjalan) memiliki biaya energi yang lebih tinggi: untuk pria - 000 —23 kJ, untuk wanita - 237–27 213 kJ. Selama kompetisi dan selama pelatihan intensif, pengeluaran energi rata-rata untuk atlet pria mencapai 20 kJ, untuk atlet - hingga 934 kJ per hari.  14% dari energi diet harian untuk atlet yang tidak terlibat dalam aktivitas fisik yang signifikan dicapai melalui protein, 30% dari lemak, dan 56% dari karbohidrat. Tubuh atlet muda memiliki peningkatan kebutuhan protein, kalsium dan fosfor.

Sebagian protein yang memasuki tubuh atlet digunakan untuk mengembangkan otot, sehingga jumlah mereka dalam makanan harus 2,4-2,5 g per 1 kg berat badan, dan dalam kasus beban olahraga yang lama - 2,5-2,9 g per 1 kg berat badan. Pada hari-hari pelatihan dan kompetisi, atlet pria menerima 154-171 g protein, atlet menerima 120-137 g protein. Bagian protein hewani dalam makanan sehari-hari harus setidaknya 55% dari jumlah total protein. Pembatasan tertentu lemak dalam makanan mencegah akumulasi makanan yang kurang teroksidasi dalam darah. 25% dari tingkat lemak harian harus ditanggung oleh minyak nabati. Karena sumber energi utama selama aktivitas fisik adalah karbohidrat, bagian mereka dalam nutrisi atlet meningkat menjadi 8-12 g per 1 kg berat badan. Selama pelatihan intensif

dan kompetisi 2/3 dari asupan karbohidrat harian disediakan oleh pati dan 1/3 gula.

Saat berolahraga, kebutuhan tubuh akan asam askorbat, tiamin, riboflavin, piridoksin, tokoferol, retinol meningkat, yang berhubungan dengan peningkatan proses metabolisme dan hilangnya vitamin yang larut dalam air dengan keringat. Jadi, kebutuhan harian atlet untuk asam askorbat adalah 100-150 mg selama periode pelatihan dan 200-300 mg selama kompetisi. Selama pelatihan, atlet harus menerima piridoksin 5-8 mg setiap hari, retinol 3–3,8 mg, dan α-tokoferol 20–40 IU. Kebutuhan vitamin tergantung pada nilai makanan. Tubuh harus menerima: 35 mg asam askorbat, 0,7 mg tiamin, 0,8 riboflavin, 7 mg asam nikotinat untuk setiap 1000 kkal makanan.

Jam makan harus dikaitkan dengan jadwal kompetisi. Sarapan harus 2–2,5 jam sebelum dimulainya kompetisi dan 1,5–2 jam sebelum pelatihan, makan siang harus 3-4,5–1,5 jam sebelum kompetisi (jika dimulai pada sore hari), dan makan malam harus dibayar untuk 2, 30-35 jam sebelum tidur. Jika kompetisi berlangsung di pagi hari, maka sarapan harus 40% dari nilai energi harian dari diet, makan siang - 5-10%, teh sore hari - 20-25% dan makan malam - XNUMX-XNUMX%.

Jika kompetisi berlangsung di sore hari, distribusi nilai energi harian dari diet berikut ini dianjurkan: sarapan - 30–35%, makan siang - 30–35%, teh sore hari - 5-10% dan makan malam - 25-30%,

Jumlah air yang dikonsumsi oleh seorang atlet per hari harus sekitar 2,5 liter, dengan mempertimbangkan teh, kopi, coklat, susu, serta komposisi cairan produk makanan dan piring. Jika Anda mengalami mulut kering dan haus yang berhubungan dengan itu, disarankan untuk membilas mulut Anda dengan air dengan penambahan buah asam dan jus berry.

Di kejauhan, minuman olahraga, tablet glukosa dengan asam askorbat, cokelat yang diperkaya protein-glukosa, biskuit protein direkomendasikan sebagai nutrisi tambahan. Semua produk ini diproduksi oleh industri kami.

Minuman olahraga mengandung vitamin, glukosa, sukrosa, garam fosfor, kalium, natrium, yang dibutuhkan tubuh atlet selama beban berat.

Untuk atlet angkat besi, pelempar, atlet yang berkualifikasi tinggi, untuk meningkatkan kinerja mereka dan mempercepat proses pemulihan setelah aktivitas fisik yang intens dan berkepanjangan, makanan dan minuman khusus telah dikembangkan di Institute of Nutrition Akademi Ilmu Kedokteran USSR. Di mereka Komposisi tersebut meliputi serangkaian protein, lemak, karbohidrat, garam mineral, dan asam organik tertentu. Atlet mengambil produk ini (100 g per hari) sebagai tambahan nutrisi selama kamp pelatihan.

Nutrisi orang-orang dari pekerjaan mental

Dengan kerja mental, karena sistem otot yang diturunkan (aktivitas fisik), nutrisi harus moderat. Ketika menyusun diet, perlu untuk benar-benar memperhitungkan kebutuhan energi tubuh untuk menghindari penambahan berat badan dan obesitas.

Nutrisi orang-orang dari pekerjaan mental harus lengkap. Ini berarti bahwa makanan yang mereka konsumsi harus mengandung semua zat yang berharga secara biologis yang diperlukan untuk tubuh dalam jumlah tertentu dan rasio optimal.

Dengan kerja mental, kebutuhan akan protein meningkat. Karena itu, dalam diet, protein harus menyumbang 13% dari nilai energi harian makanan. Yang paling penting adalah komponen makanan dengan sifat lipotropik dan anti-sklerotik, khususnya asam amino metionin yang mengandung sulfur. Sumber metionin dan asam amino yang mengandung sulfur lainnya adalah keju cottage, keju, ayam, salmon, cod, herring.

Legum dan ikan dibedakan berdasarkan jumlah protein yang mengandung belerang. Tokoferol, sianokobalamin, asam folat, kolin, dan inositol memiliki efek lipotropik dan anti sklerotik.

Karena tekanan neuropsik dan emosi yang hebat, di mana tubuh menggunakan vitamin secara intensif, orang-orang dengan persalinan mental dapat mengalami kekurangan vitamin. Karena itu, perlu memasukkan makanan yang mengandung cukup vitamin dalam makanan, termasuk yang merangsang reaksi redoks. Hampir semua vitamin memiliki sifat ini, tetapi terutama riboflavin, piridoksin, asam askorbat, asam nikotinat, dll. Pencegahan defisiensi vitamin sangat penting dalam menjaga kapasitas kerja orang dengan kerja mental.

Lemak juga mengandung komponen yang berharga secara biologis yang diperlukan untuk tubuh seseorang yang terlibat dalam pekerjaan mental. Jadi, asam lemak tak jenuh ganda dan tokoferol minyak nabati meningkatkan metabolisme kolesterol dan menghambat peroksidasi lemak membran sel. Mentega mengandung vitamin yang larut dalam lemak. Namun, kandungan energi dari bagian lemak dari makanan tidak boleh melebihi 33% dari total nilai energi makanan. Ini berarti bahwa pada pengeluaran energi 10 kJ, asupan lemak harian harus 467-80 g

Dalam diet orang-orang dengan pekerjaan mental, perlu untuk membatasi karbohidrat, terutama yang sederhana. Asupan gula yang meningkat (lebih dari 50 g per hari) dengan gaya hidup yang tidak bisa dihindari mengarah pada peningkatan berat badan dan obesitas.

Yang sangat penting dalam memastikan kegunaan biologis dari diet orang-orang dengan kerja intelektual adalah dimasukkannya sejumlah besar sayuran dan buah-buahan - sumber-sumber kaya vitamin, garam mineral, sitosterol. Produk-produk susu asam adalah komponen wajib dari nutrisi dari kategori populasi ini: yogurt, kefir, buttermilk, whey, serta krim lemak 10%. Energi 100 g krim dari kandungan lemak yang ditunjukkan hanya 519 kJ, tetapi mengandung 5 sampai XNUMX kali lebih banyak retinol (vitamin A) daripada dalam susu. Dianjurkan untuk menggunakan satu telur per hari, karena kuning telur mengandung banyak lesitin, dan protein mengandung asam amino esensial dalam rasio optimal.

Produk roti lebih disukai untuk digunakan dari tepung wallpaper.

Alih-alih gula, lebih baik menggunakan fruktosa. Karena fruktosa lebih dari 1,5 kali lebih manis daripada sukrosa, sedikit diperlukan untuk memenuhi kebutuhan akan permen. Jadi, untuk menjaga metabolisme normal dan kinerja optimal selama kerja mental, tubuh harus menerima energi, plastik dan zat katalitik (fruktosa, asam amino, vitamin, lemak, asam lemak tak jenuh ganda, lesitin, dll.). Dalam hal ini, nutrisi orang yang terlibat dalam pekerjaan mental harus didiversifikasi sebanyak mungkin.

Orang dengan kerja mental perlu makan makanan 4-5 kali sehari, akibatnya tercipta beban seragam pada sistem pencernaan. Hindari makan makanan sebelum tidur. Makan malam harus 3 jam sebelum tidur. Untuk mencegah penumpukan lemak, menggeser asupan makanan di malam hari tidak dapat diterima. Dengan lima kali sehari, distribusi nilai energi harian makanan dapat sebagai berikut: untuk sarapan pertama - 20%, untuk sarapan kedua - 15%, untuk makan siang - 35%, untuk teh sore hari - 10%, untuk makan malam - 20%

Nutrisi Hamil

Nutrisi rasional ibu hamil sangat penting untuk jalannya yang menyenangkan dan hasil kehamilan dan persalinan, untuk perkembangan normal janin dan bayi baru lahir. Ini adalah ukuran yang efektif dalam mencegah kelahiran janin yang besar. Sangat penting untuk makan tepat di paruh kedua kehamilan dan selama periode menyusui, ketika ada bahaya kenaikan berat badan wanita dan perkembangan obesitas.

Saat menyiapkan diet, perlu memperhitungkan usia kehamilan, data berat badan, tinggi, usia, serta aktivitas kerja, biaya energi, musim dalam setahun. Kondisi iklim tempat tinggal juga diperhitungkan.

Pada paruh pertama kehamilan, nutrisi wanita seharusnya tidak berbeda secara signifikan dari nutrisi sebelum kehamilan. Itu harus lengkap, beragam. Nilai energi dari diet harian wanita hamil dengan tinggi rata-rata (155-160 cm) dengan berat badan 55-60 kg harus 10-048 kJ. Nilai ini dicapai dengan memasukkan 11 g protein, 301 g lemak dan 110 g karbohidrat. Wanita hamil dengan pertumbuhan tinggi (75-350 cm) dengan berat badan 170-175 kg direkomendasikan diet dengan nilai energi 70 75-11 304 kJ, termasuk 12-142 g protein, 120-125 g lemak, 75-85 g lemak dan 360-400 g karbohidrat. Wanita bertubuh pendek (150 cm) dengan berat badan 50 kg direkomendasikan diet energi 8792-9630 kJ, mengandung 90-100 g protein, 55-65 g lemak, 290-320 karbohidrat.

Pada paruh kedua kehamilan, karena pertumbuhan rahim dan janin, kebutuhan tubuh ibu masa depan untuk protein meningkat. Makanan ibu hamil dengan tinggi sedang dan berat badan rata-rata harus mengandung 110-120 g protein, termasuk 60 g protein hewani, hingga 85 g lemak dan hingga 400 g karbohidrat. Nilai energi dari makanan meningkat menjadi 11 - 723 kJ. Untuk wanita hamil tinggi, norma protein harian adalah 12 g, lemak - 560-120 g, karbohidrat - 85-100 g, nilai makanan - 410 440-12 560 kJ. Untuk wanita hamil dengan perawakan pendek, diet direkomendasikan, termasuk 13-816 g protein, 100-110 g lemak, 70-74 g karbohidrat, dengan nilai 330-380 kJ.

Untuk memberi wanita hamil protein penuh, perlu menggunakan susu, kefir, yogurt, keju cottage rendah lemak, keju ringan, telur, daging, ikan. Daging dan ikan rebus direkomendasikan. Daging, ikan, kaldu jamur yang kaya akan zat ekstraktif harus dikeluarkan dari makanan. Bermanfaat adalah sayur, sereal atau sup buah.

Dari lemak hewani, wanita hamil lebih baik menggunakan mentega yang mudah dicerna. Untuk kehamilan normal, 25 g minyak nabati (bunga matahari, jagung), yang mengandung, selain asam lemak tak jenuh ganda, α-tokoferol, harus dikonsumsi setiap hari. Minyak nabati mentah digunakan dalam bentuk alami dengan hidangan sayur.

Kebutuhan wanita hamil akan karbohidrat disediakan oleh makanan yang kaya serat makanan, yang sumbernya adalah roti gandum, sayuran, buah-buahan, beri. Untuk mencegah kelahiran anak-anak besar dan perkembangan obesitas pada ibu, sangat penting untuk membatasi diet karbohidrat yang mudah dicerna: gula (hingga 40-50 g per hari), permen, selai, permen. Sumber karbohidrat yang baik adalah sereal: gandum, gandum, beras, semolina, millet.

Vitamin sangat penting untuk jalannya kehamilan yang menyenangkan dan perkembangan normal janin. Kebutuhan tubuh akan vitamin dipenuhi dengan menggunakan berbagai macam makanan yang kaya akan mereka (sayuran, buah-buahan, hati, ikan, telur, susu, keju cottage, polong-polongan, sereal). Vitamin direkomendasikan untuk wanita hamil dalam jumlah berikut (per hari): tiamin - 1,7 mg, riboflavin - 2 mg, piridoksin - 2 mg, sianokobalamin - 4 ug, folacin - 600 ug, niasin - 19 mg, asam askorbat - 72 mg, retinol - 1250 μg, a-tokoferol - 15 IU, ergocalciferol - 500 IU.

Garam mineral (kalsium, fosfor, magnesium, kalium, besi, dll) harus dimasukkan dalam makanan ibu hamil dalam jumlah dan rasio yang optimal. Kebutuhan mereka dipenuhi melalui penggunaan berbagai produk.

Penggunaan garam yang dapat dimakan pada paruh pertama kehamilan harus dikurangi menjadi 10-12 g, di kedua - ke

8 g, dalam 2 bulan terakhir kehamilan - hingga 5 g per hari. Jumlah cairan dalam makanan tidak boleh melebihi 1-1,2 liter per hari.

Pada paruh pertama kehamilan, direkomendasikan empat kali sehari: sarapan, makan siang, makan siang, makan malam. Dua jam sebelum tidur, ada baiknya minum segelas kefir. Pada paruh kedua kehamilan, disarankan untuk makan 5 b kali sehari. Daging, produk ikan harus dimasukkan terutama dalam makanan sehari-hari.

Indikator perjalanan normal kehamilan dan nutrisi yang tepat dari wanita hamil adalah kenaikan berat badan yang optimal, yang pada paruh kedua kehamilan tidak melebihi 250-300 g per minggu.

Perkiraan makanan harian untuk wanita hamil di paruh kedua kehamilan adalah sebagai berikut: daging - 120 g, telur - 1, ikan - 100 g, keju cottage - 150 g, kefir - 200 g, susu - 250 g, krim asam - 30 g, mentega - 15 g, minyak sayur - 25 g, gula - 50 g, roti gandum hitam - 100 g, roti gandum - 100 g, produk tepung (roti, biskuit, dll.) - 100 g, sereal dan pasta - 60 g, kentang - 200 g, kubis - 100 g, bit - 100 g, wortel - 100 g, tomat dan sayuran lainnya - 200 g, bawang - 35 g, buah-buahan, beri dan jus buah - 200 g.

Tambah komentar

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Обязательные поля помечены *

Situs ini menggunakan Akismet untuk memerangi spam. Cari tahu bagaimana data komentar Anda diproses.